Jak skutecznie nawodnić organizm w gorące dni? Wskazówki dla aktywnych

Letnie miesiące to czas, w którym chętniej spędzamy czas na świeżym powietrzu, uprawiamy sporty, biegamy, jeździmy na rowerze czy gramy w piłkę. Wysokie temperatury jednak niosą ze sobą jedno poważne wyzwanie tj. ryzyko odwodnienia. Utrata płynów z organizmu może nie tylko pogorszyć samopoczucie, ale też prowadzić do groźnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego warto wiedzieć, jak skutecznie zadbać o nawodnienie, zwłaszcza będąc osobą aktywną fizycznie.

Dlaczego picie wody jest tak ważne?

Jak powszechnie wiadomo, woda to niezbędny składnik życia. Nie bez powodu mówi się, że bez niej człowiek może przeżyć zaledwie kilka dni. Stanowi bowiem około 60% masy ciała dorosłego człowieka i odgrywa kluczową rolę w licznych procesach biologicznych:

• Reguluje temperaturę ciała,
• Transportuje tlen i składniki odżywcze do komórek,
• Usuwa zbędne produkty przemiany materii,
• Wspomaga pracę mięśni i stawów,
• Wpływa na koncentrację i samopoczucie.

W upalne dni oraz podczas wysiłku fizycznego tracimy więcej wody poprzez pocenie się. To naturalny mechanizm termoregulacyjny, ale jego konsekwencją może być znaczne odwodnienie, jeśli nie zadbamy o odpowiednią ilość płynów. Już utrata 1-2% masy ciała w wyniku odwodnienia może obniżyć wydolność fizyczną nawet o 10%, a większe straty niosą ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, tj.: zaburzenia pracy serca, skurcze mięśni, a nawet udar cieplny.

Warto być wyczulonym na sygnały, które wysyła organizm. Objawy odwodnienia mogą pojawić się nagle i z pozoru być niegroźne, ale w rzeczywistości to pierwsze ostrzeżenia, których nie wolno ignorować. Do najczęstszych należą suchość w ustach i języku, uczucie silnego pragnienia, czy też ból i zawroty głowy. Wśród innych sygnałów z tego grona zalicza się zmęczenie i spadek energii, ciemny kolor moczu, obniżoną koncentrację, czy też skurcze mięśni.

Jak skutecznie nawodnić się latem?

Aby uniknąć nieprzyjemnych skutków odwodnienia, warto zastosować kilka prostych zasad:

• Pijcie regularnie małe porcje wody - zamiast czekać na uczucie pragnienia, które jest już sygnałem niedoboru płynów, lepiej sięgać po wodę co 20-30 minut,
• Zacznijcie dzień od szklanki wody - to pozwoli uzupełnić straty powstałe w trakcie snu i dobrze przygotuje organizm na aktywność,
• Postawcie na napoje izotoniczne podczas intensywnego wysiłku - w przypadku dłuższych treningów, szczególnie tych trwających ponad godzinę, warto sięgnąć po napoje zawierające elektrolity,
• Unikajcie nadmiaru kawy i alkoholu - działają one moczopędnie, przez co sprzyjają odwodnieniu,
• Wzbogacajcie wodę o owoce i zioła - dodanie plasterków cytryny, ogórka, mięty lub truskawek nie tylko poprawi smak, ale też zachęci do częstszego picia,
• Jedzcie produkty o wysokiej zawartości wody - arbuzy, ogórki, pomidory czy truskawki dostarczają cennych płynów i składników mineralnych.

Nawodnienie - To nie tylko woda!

Choć woda jest podstawą, to dla osób aktywnych zwłaszcza w ekstremalnych temperaturach równie ważne jest uzupełnianie soli mineralnych - sodu, potasu, magnezu i wapnia. Ich niedobór może doprowadzić do zaburzeń pracy mięśni i spadku efektywności treningu. Dlatego też czasem lepszym wyborem niż sama woda może być domowy izotonik lub naturalna woda mineralna bogata w elektrolity.

Regularne nawodnienie to element, który warto traktować tak samo poważnie, jak rozgrzewkę przed treningiem. Tak jak śledzimy piłkarskie wyniki Inter, niech stanie się codziennym nawykiem także kontrola własnego bilansu płynów. Jest to klucz do dobrego samopoczucia i efektywnej aktywności w letnie dni.